【受験太りを解消】太りづらくなる1日の勉強ルーティンを紹介

ストレスでつい食べてしまう、勉強ばかりでぜんぜん運動ができてない…”そんなお悩みをお持ちではありませんか？

受験中に太ってしまったという受験生は少なくありません。

今回は「つい食べて太ってしまう問題」と「痩せる時間がない問題」、その両方を解決してくれる1日の勉強ルーティンを紹介します。

受験中の太りづらい食事方法

太る主な原因は、やはり食べる量です。もちろん、食べる量を適度に調整したり、健康的な食事内容に変えたりできるのであればベストです。

しかし、食事は受験中の唯一の楽しみとも言えるイベント、そう簡単にはコントロールできません。そこで試してほしいのが、「食事内容」ではなく「食事方法」の工夫です。

毎日やってほしい食事方法の工夫

朝食時に意識する食事順

❶ 食前にコップ1杯200mlの水を飲む

❷ 味噌汁などの汁物から食べる

❸ サラダ（食物繊維）などを食べる

❹ 魚・卵・大豆・乳製品（タンパク質）を食べる

❺ 白米・パン（炭水化物）を食べる

水は1日に2リットル飲むとよいとされており、代謝の改善にも効果があると言われています。一気に飲むとよくないので、小分けに飲むために、まずは朝食前にコップ１杯200mlを飲みましょう。

また、朝食に味噌汁などの汁物がある場合、満腹を感じるきっかけにもなるので、汁物から食べ始めるとよいでしょう。

炭水化物が最も太る要因なので、汁物を食べ終わった後は、サラダなどの食物繊維、魚や卵、大豆やヨーグルトなどのタンパク質の順で食べ、最後に炭水化物を摂ることで、血糖値の急上昇を抑えましょう。

昼食時に意識する食事順

❶ 食前にコップ1杯200mlの水を飲む

❷ スープなどの汁物から食べる

❸ サラダ（食物繊維）などを食べる

❹ 肉・魚・卵（タンパク質）を食べる

❺ 白米・パン（炭水化物）を食べる

昼食にはラーメンやパスタ、丼ものなど、ひとつの器で完結する食事を摂る方も少なくないでしょう。しかし、いくら昼食は太りづらいといえど、炭水化物の量が多ければ太ります。さらに、糖質を一気に摂取すると食後に眠くなってしまうので、昼食後の勉強にも悪影響を及ぼします。

昼は手っ取り早く高カロリーのものを食べたくなるかもしれませんが、できるだけ前菜などがついた定食形式の食事を意識しましょう。たまに息抜きとして、ラーメンなどの食事を楽しみのひとつとして予定すると、健康にもストレス解消にもよいかもしれません。

夕食時に意識する食事順

❶ 食前にコップ1杯200mlの水を飲む

❷ スープなどの汁物から食べる

❸ サラダ（食物繊維）などを食べる

❹ 肉・魚・卵（タンパク質）を食べる

❺ 白米や玄米（炭水化物）を食べる

夕食は寝る3時間前までには済ませるようにしましょう。また、もし塾などで帰りが遅くなる場合は、白米や麺類などの炭水化物の量を少なめに、魚や豆腐、鶏ささみ肉などのタンパク質の量を多めにすると、糖質を抑えつつ満腹感が得られます。

受験中でも太りづらい間食方法

太りやすい間食の例

✔︎ プリン

✔︎ アイスクリーム

✔︎ ドーナツ

✔︎ 菓子パン

✔︎ 和菓子

✔︎ ポテトチップス

✔︎ ミルクチョコレート

脂質や糖質の多い食べ物は太りやすい間食になるので、できるだけ控えるようにしましょう。また、1回にたくさん食べると血糖値が急上昇してしまうため、2回以上にわけるなど間食の仕方にも工夫が必要です。

ただ、どうしても高カロリーな物を食べたくなる瞬間はあるでしょう。そんな時は、食べる量を少なめにして、水やお茶を飲んでお腹を膨らませると、勉強中のなんとも言えない空腹感が紛れやすいです。

太りづらい間食の例

✔︎ ヨーグルト

✔︎ プロセスチーズ

✔︎ ナッツ類

✔︎ 小魚

✔︎ スルメ

✔︎ 焼き海苔

低カロリー高タンパクな食べ物や、咀嚼回数が必要とされる食べ物は間食に向いています。また、個包装されているものや、途中で封をしてやめられる食べ物の方が、区切りをつけられるのでおすすめです。

コンビニで買えるおすすめの間食

勉強の息抜きに近くのコンビニで小腹を満たすということもあるでしょう。コンビニで買えるおすすめの食べ物は上表になります。茎わかめやおしゃぶり昆布はおすすめですが、塩分も多いので食べ過ぎには気をつけましょう。

受験中でも簡単にできる運動

受験勉強を進める中で、別途運動をする時間をとるのは難しいでしょう。ですので、ここでは日々の勉強ルーティンの中でも簡単にできる運動をご紹介します。

勉強中にできる簡単な運動

勉強中にも体を動かすことができれば一石二鳥です。例えば、英単語や古文文法、無機化学や社会の年号など、暗記系の内容を覚えるときは、参考書を持って歩き回りながら覚えるようにしてみてください。

立って歩きながら暗記をすると、カロリーを消費できるだけでなく、血流がよくなるため脳が働いて覚えやすくもなります。

外から家に帰ってきてから、夜などの時間帯で家の中をうろうろと歩き回りながら暗記しましょう。もし歩くのがしんどい場合は、立って勉強をするだけでも非常に効果的です。

休憩中にできる簡単な運動

勉強中はずっと座っていて血行が悪くなっているので、休憩中はできる限り体を動かしてください。柔軟はカロリー消費に効果的ですし、血流が良くなるため集中力を取り戻すのにも効果的です。楽にできて代謝もよくなるため、休憩中に5分程度の時間を使って、柔軟してみましょう。

また、もう少し頑張ってみたい場合は、プランクをすると非常に効果的です。ただし、最初はけっこうきついので、慣れるまでは膝をつけながら1分ほど挑戦するとよいです。

ついでにできる簡単な運動

勉強中や休憩中以外にも、時間をとらずに運動できる瞬間はあります。例えば、歩くときにつま先歩きをしたり、家の中の特定の場所を通るときに壁で腕立てを数回したりなど、「〇〇するついでに」その場でできる工夫を入れてみるとよいでしょう。

太りづらい勉強ルーティン

ここまでに紹介した流れをまとめた、試してほしい勉強ルーティンを以下に記載します。

学校のある日は通学でカロリーを消費するためよいでしょうが、家で勉強をするときは意識的に体を動かさなければいけません。また、学校のある日は水筒に水を入れて持っていくようにしましょう。

ダイエットを意識する時期

もし大学入学までに間に合わせるのであれば、少なくとも3〜4ヶ月ほど前から痩せるための意識をし始めた方がよいでしょう。ただ、それが勉強に悪影響を与えるようであれば勉強を最優先してください。

大学の入学式では受験太りをしている人も少なくありません。大学に入ってからサークルや部活動を始めると元の体型に戻っていくので、受験中はあまり気にしないようにしましょう。

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